power clean ne demek?

Power Clean (Silkme) Hakkında Bilgi

Power clean, halter ve crossfit gibi sporlarda sıkça kullanılan bir ağırlık kaldırma hareketidir. Amaç, barbell'i yerden alarak tek bir patlayıcı hareketle omuzlara (ön delta) yerleştirmektir. Bu hareket, özellikle atletik performansı artırmak için kullanılır.

Power Clean'in Aşamaları:

1. Başlangıç Pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, barbell ayakların üzerinde ve vücuda yakın konumlandırılır. Sırt düz, kalça aşağıda ve omuzlar barbell'in önünde olmalıdır. Kavrama, omuz genişliğinden biraz daha geniştir.
2. İlk Çekiş (First Pull): Barbell yerden kaldırılırken sırt düz tutulmalı ve bacaklar itilmelidir. Kalça ve omuzlar aynı anda yükselmelidir.
3. İkinci Çekiş (Second Pull): Bar dizlerin üzerine geldiğinde, patlayıcı bir şekilde kalça ve bacaklar uzatılır. Aynı anda omuzlar silkilir ve barbell yukarı doğru çekilir.
4. Yakalamak (Catch): Barbell en yüksek noktaya ulaştığında, hızlıca barın altına girilir ve dirsekler öne doğru çevrilerek barbell omuzlara yerleştirilir (ön delta). Bu aşamada çömelme hareketi (squat) yapılır.
5. Tamamlama: Ayaklar tekrar omuz genişliğinde açılır ve barbell omuzlarda dik bir pozisyonda tutulur.

Power Clean'in Faydaları:

• Güç ve patlayıcılık geliştirir.
• Tüm vücut kuvvetini artırır.
• Atletik performansı iyileştirir.
• Koordinasyon ve dengeyi geliştirir.

Önemli Notlar:

• Power clean, teknik bir harekettir ve doğru formda yapılması önemlidir. Yanlış form sakatlanmalara yol açabilir.
• Başlangıç seviyesindeyseniz, bir antrenör eşliğinde öğrenmeniz tavsiye edilir.
• Ağırlık, teknik doğru şekilde yapıldığı sürece kademeli olarak artırılmalıdır.

Yaygın Hatalar:

• Sırtı yuvarlamak.
• Barbell'i vücuda yakın tutmamak.
• Patlayıcı hareketi gerçekleştirmemek.
• Yakalamada yeterince hızlı olmamak.
• Dizleri içe doğru düşürmek.